Γράφει η Ντορίνα (Θεοδώρα – Ειρήνη) Σιαλβέρα Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Κανένας συμβιβασμός στην υγιεινή διατροφή και την αληθινή γεύση!

Η υγιεινή διατροφή είναι μία πραγματική ανάγκη στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει σχεδόν ολες τις λειτουργίες του ανθρώπου, όπως τη μνήμη, την απόδοση στην εργασία, τη διάθεση, την εμφάνιση, ενώ βοηθά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η φιλοσοφία της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα “σύμμαχους” που δίνουν ενέργεια, τις καλές συνήθειες, όπως η κατανάλωση πρωινού γεύματος και σνακ, τη δραστήρια ζωή και φυσικά τις καθημερινές “έξυπνες” και νόστιμες επιλογές.

 Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι απολαυστικός τρόπος ζωής για όλη μας τη ζωή!

Η κατανάλωση έξυπνων σνακ είναι ένας ακόμη τρόπος για να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα!

Γνωρίζατε ότι..

«Επιστημονικά αποδεδειγμένα αποτελέσματα μελετών, αποκαλύπτουν ότι τα:

• συχνά (έως 2 την ημέρα)

• μικρά (ανάλογα με τα επίπεδα της δραστηριότητάς σας, ηλικία κ.α.)

• και χαμηλών θερμίδων σνακ (περίπου 100 θερμίδες),

σχετίζονται με υψηλότερη ποιότητα στη διατροφή των ενηλίκων αλλά και των παιδιών»; Άλλα σημαντικά θρεπτικά χαρακτηριστικά των σνακ, περιλαμβάνουν την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και, φυσικά, τα χαμηλά σάκχαρα!

Προτιμήστε τα σνακ με χαμηλά σάκχαρα!

Η πολύ υψηλή πρόσληψη ζάχαρης είναι συχνή στις ημέρες μας, καθώς η μέση πρόσληψη ανά ημέρα κυμαίνεται στα 75-80 γρ. και έχει συσχετιστεί, ήδη, με διάφορες νόσους του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Ενδεικτικά, σε μία μέση δίαιτα 2000 θερμίδων το 10% αντιστοιχεί σε 200 θερμίδες ή 50 γρ. σακχάρων (ή 10-12 κουταλάκια του γλυκού). Ιδανικά, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 5% της ενέργειας (έως 25 γρ./ ανά ημέρα) που παίρνετε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα καθημερινά.

Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη ζωή του ανθρώπου για την ανάπτυξη, την ανάπλαση των κυττάρων και τη διατήρηση της καλής υγείας. Παρέχει επίσης ενέργεια και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.

Η πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, υψηλής βιολογικής αξίας, (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή/και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος) περιέχουν πλήρως τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εν τούτοις, οι Vegan και οι χορτοφάγοι μπορούν να προσλάβουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικής προέλευσης, π.χ. όσπρια/ φασόλια σόγιας και δημητριακά.

Προσθέστε εύκολα τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητα σας!

Πληθώρα ερευνητικών δεδομένων τεκμηριώνουν την ευεργετική επίδραση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στην υγεία και ειδικότερα στην υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος. Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, και στον έλεγχο ενός «υγιούς» βάρος, κυρίως μέσω της αίσθησης μεγαλύτερης πληρότητας και κορεσμού που προφέρουν, μετά την κατανάλωση τους. Οι φυτικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες (σύνθετοι υδατάνθρακες) που προέρχονται από το κυτταρικό τοίχωμα του φυτού και δεν απορροφώνται από το έντερο. Η μέση πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνεται στα 15 γρ., ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 γρ. για να επωφεληθεί κανείς τις ευεργετικές τους δράσεις. Η πρόσληψη βρώμης, άλλων υδατανθράκων ολικής άλεσης και σίκαλης, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, μπορούν να σας βοηθήσουν για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Επιλέγετε έξυπνα και υγιεινά σνακ όταν:

• Συγκρίνετε τα τρόφιμα με σύνεση. Χρησιμοποιείστε τις ετικέτες τροφίμων για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή σάκχαρα.

• Ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας.

• Τα καταναλώνετε οργανωμένα μέσα στην ημέρα σας και όταν νιώσετε πείνα.

Τips για ποικιλία, χρώμα και ισορροπία στα σνακ σας

• 1 μερίδα TrueBites Chips Πατάτας με Πρωτεΐνη και ραβδάκια φρέσκων λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές)

• 1 μερίδα TrueBites Chips Πατάτας με τυρί χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι άπαχο με μυρωδικά, σαν ντιπ

• 1 Choco Wafer TrueBites και 1 μπανάνα

• 1 μπάρα δημητριακών TrueBites βατόμουρο-κράνμπερι και 1 κλειστή χούφτα καρύδια